💪 근감소증이란?｜시니어가 꼭 알아야 할 근육 건강 상식

나이 들수록 계단 오르기가 숨차고, 무거운 물건을 드는 것이 버겁게 느껴지신 적 있으신가요?
이러한 변화는 단순한 노화가 아닌, 근감소증 때문일 수 있습니다.

근감소증(사르코페니아, sarcopenia)은 나이가 들면서 근육량과 근력이 감소하는 상태를 말하며, 60세 이상 인구에서 특히 흔히 발생합니다. 이 질환은 단순히 힘이 떨어지는 것을 넘어서, 낙상 위험 증가, 보행 장애, 삶의 질 저하와 직접적인 연관이 있어 주의가 필요합니다.

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🧠 근감소증의 원인

근감소증은 다양한 원인으로 발생할 수 있습니다.
대표적인 요인은 다음과 같습니다:

• 노화: 나이가 들면 자연스럽게 근육 세포가 줄어듭니다.
• 운동 부족: 활동량이 줄면 근육 유지가 어려워집니다.
• 영양 불균형: 단백질과 비타민D 부족은 근육 생성에 영향을 줍니다.
• 만성 질환: 당뇨병, 심부전, 암 등은 근감소증을 악화시킵니다.

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🔍 이런 증상이 있다면 근감소증을 의심하세요

다음과 같은 증상이 나타난다면, 근감소증 자가진단이 필요합니다:

✅ 손에 힘이 없어 물병 뚜껑을 열기 어렵다
✅ 의자에서 일어나기 힘들다
✅ 걷는 속도가 느려졌다
✅ 팔, 다리 근육이 눈에 띄게 줄어들었다
✅ 쉽게 넘어지거나 균형을 잃는다

※ 위 증상이 2가지 이상일 경우, 가까운 병원에서 정확한 진단을 받아보시는 것이 좋습니다.

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🍗 근감소증 예방 및 관리 방법

근감소증은 조기에 발견하고, 꾸준한 관리로 충분히 예방하거나 진행을 늦출 수 있습니다.

1. 단백질 섭취 늘리기

• 하루 1kg당 1.2~1.5g의 단백질 섭취가 권장됩니다.
• 대표 음식: 닭가슴살, 두부, 계란, 우유, 생선 등

➡ 전립선 건강에 좋은 음식 7가지에서도 단백질 섭취법을 함께 확인해보세요.

2. 규칙적인 근력 운동

• 일주일에 2~3회, 30분씩 근력 중심 운동 권장
• 실내에서도 가능한 운동: 벽 밀기, 의자 앉았다 일어나기, 밴드 운동 등

➡ 낙상을 예방하는 근력 운동 5가지 글도 참고해보세요!

3. 비타민D 섭취와 햇빛 노출

• 비타민D는 근육 기능을 도와주는 중요한 영양소입니다.
• 하루 20~30분 정도의 햇빛 쬐기와 함께, 음식이나 보충제로 섭취할 수 있습니다.

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🛑 방치하면 생기는 위험

근감소증을 방치하면 골절, 낙상, 수술 후 회복 지연, 장기 입원 등으로 이어질 수 있어 심각한 건강 문제로 발전할 수 있습니다.
특히 낙상은 시니어의 삶을 급격히 위협하는 요인이며, 자립 생활이 어려워질 수 있습니다.

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✅ 결론: 지금부터라도 근감소증 예방 시작하세요!

근감소증은 나이 드신 분들이라면 누구나 겪을 수 있는 흔한 질환이지만, 미리 알고 준비하면 예방할 수 있는 질환입니다.

🏃‍♂️ 운동, 🍽️ 식단, 🌞 일상 루틴 속 작은 변화가 여러분의 근육 건강을 지켜줍니다.

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📢 시니어 건강, 지금 바로 시작해보세요!

근감소증이 걱정되신다면 오늘부터 단백질 식단과 간단한 운동으로 건강을 지켜보세요.
가족과 함께 근력 체크리스트를 나눠보는 것도 좋은 시작이 될 수 있습니다.

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