🧾 근감소증 자가진단 체크리스트｜이런 증상이 있다면 주의!

예전에는 쉽게 들었던 장바구니가 무겁게 느껴지고,
앉았다 일어나는 것이 점점 힘들어진다면…
혹시 나도 근감소증(sarcopenia)?

근감소증은 나이가 들며 근육량과 근력이 줄어드는 상태로,
초기 증상을 잘 알아두면 조기 예방과 관리가 가능합니다.
이번 글에서는 스스로 확인할 수 있는 근감소증 자가진단 체크리스트를 소개합니다.

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✅ 근감소증 자가진단 체크리스트 (총 10문항)

아래 항목 중, 5개 이상 해당된다면 근감소증 가능성이 높습니다.
병원에서 근감소증 관련 진단이나 상담을 받아보시길 권장합니다.

항목	해당 여부
🔹 최근 6개월 사이 체중이 줄었다 (특별한 이유 없이)	□
🔹 물병 뚜껑을 열기가 힘들다	□
🔹 의자에서 일어날 때 힘이 든다	□
🔹 걷는 속도가 느려졌다는 말을 들었다	□
🔹 걷다가 쉽게 숨이 찬다	□
🔹 평형감각이 떨어져 자주 비틀거린다	□
🔹 쉽게 넘어지거나 균형을 잃는다	□
🔹 팔, 다리 근육이 눈에 띄게 줄었다	□
🔹 활동량이 줄어 집에 있는 시간이 많다	□
🔹 계단 오르기가 점점 힘들어진다	□

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📌 자가진단 결과 해석

• ✅ 0~2개: 아직은 근감소증 위험이 낮은 상태입니다. 지금처럼 건강한 생활습관을 유지하세요!
• ⚠️ 3~4개: 근감소증의 초기 징후일 수 있습니다. 운동과 식단 조절을 시작해보세요.
• ❗ 5개 이상: 근감소증 가능성이 높습니다. 병원 방문 후 전문적인 평가를 받는 것을 권장합니다.

➡ 관련글: 근감소증이란? 시니어가 꼭 알아야 할 근육 건강 상식

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🏃‍♂️ 근감소증이 의심된다면, 이렇게 시작해보세요!

1. 하루 10분 운동 루틴 만들기

• 의자에 앉았다 일어나기, 벽 밀기, 발뒤꿈치 들기 운동 추천
• 초보자도 할 수 있는 홈트레이닝으로 시작!

➡ 낙상을 예방하는 근력 운동 5가지

2. 단백질 중심 식단으로 전환

• 닭가슴살, 두부, 계란, 생선 등 고단백 식품 섭취
• 매 끼니에 단백질 포함시키는 것이 중요합니다

➡ 전립선 건강에 좋은 음식 7가지 글에서 시니어 맞춤 식단 확인하기

3. 정기적인 체력 체크와 진료

• 가까운 보건소나 병원에서 근력 측정, 체성분 분석 가능
• 건강 검진 때 근감소증 항목 포함 여부 꼭 확인하세요

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📢 “괜찮겠지”보다 “지금 확인해보기”가 먼저입니다

근감소증은 초기에는 잘 느껴지지 않지만,
넘어지고 다친 후에야 발견되는 경우가 많습니다.
지금 체크리스트를 해보셨다면, 오늘부터 생활을 조금씩 바꿔보세요.

💬 오늘 글이 도움이 되셨다면, 부모님이나 지인에게도 공유해주세요!

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